跑后拉伸：别省这 5 分钟

跑后拉伸的目的是让肌肉从紧张状态回到正常长度，改善循环。

什么时候做：
跑完慢走 3 到 5 分钟，心率降下来之后再做。不要在刚冲线、满身汗的时候猛拉。

重点拉伸的部位：
· 小腿：面向墙，前后脚站立，后脚跟不离地
· 大腿后侧：坐姿单腿前伸，身体缓慢前倾
· 股四头肌：站姿单手抓同侧脚踝，膝盖并拢
· 髋部：弓步压髋，感受大腿根部被拉开
· 臀部：仰卧，一条腿交叉搭在另一条腿膝盖上，抱腿向胸口拉

每个动作保持 20 到 30 秒，不要弹震式拉扯，拉到有轻微牵拉感就停。

如果时间和条件允许，泡沫轴放松比静态拉伸更有效，重点滚小腿、大腿后侧和臀部。