别等头晕腿软才撕胶，能量胶要提前45分钟吃

补给这件事，很多人是凭感觉做的：口渴了喝水，腿软了撕胶，抽筋了吞盐丸。但补给的技术含量恰恰在于“提前”——等身体发出信号的时候，能量缺口已经形成了。

两个数字定节奏

第一个数字：1.5到2小时。这是身体糖原大致能支撑中高强度运动的时间。第二个数字：15到20分钟。这是一支能量胶从吃下去到血糖真正起效的时间。

把这两个数字叠在一起，结论就出来了：如果你打算在比赛后段还保有配速，必须在糖原见底之前就把补给送进去。也就是说，开跑后约45分钟吃第一支，之后每45到60分钟一支。全马一般准备3到5支，半马1到2支。

等你已经头晕、腿软、配速掉下来再撕胶，胶还在胃里等着吸收，比赛的结果已经写好了。

吃胶的铁律：每支配水

能量胶的渗透压很高，干吞会从身体组织里反吸水，最直接的反应就是胃胀、恶心、甚至呕吐。正确做法是每支能量胶配150到200毫升白水。注意是白水，不是运动饮料——运动饮料本身也有渗透压，用它送服只会把浓度堆得更高。

另外一条常被忽略：**最后5公里不要吃胶**。这时候吃进去，吸收来不及，纯属给肠胃加戏，还可能在冲线时引发反胃。

盐丸按出汗量补，不是按公里数

盐丸没有统一的“每10公里一粒”这种规则，因为它取决于出汗量和汗液浓度。判断方法有两个：一是跑完后衣服上出现明显白色盐渍；二是汗液流进眼睛有刺痛感。出现这两种情况的人，属于钠流失较多，需要提前补。

天热的时候要加量，天冷可以减量。11月1日这个超级周末就是极端对照组：北京朝阳区的滨河半程马拉松当天最低气温7度左右，而广东顺德、广西贺州两场半马的最高气温预计达到32度，体感炎热。同一天、同样的距离，盐丸用量可能差一倍以上。

赛前那一顿和起跑前那一支

赛前2到3小时吃正餐，以碳水为主，别太油、别太撑。起跑前30分钟左右可以吃一支能量胶配200毫升水，给起跑先垫一层。有经验的做法是起跑前15分钟再补一支，效果更贴近发枪时点。

半马选手和快枪手不必照抄全马的作业。糖原耗尽看的是你在路上站了多久，不是里程数。2小时内完赛的半马，天不热的话，补水加电解质往往就够了，能量胶一支甚至不吃也行；出汗大的日子再加一粒盐丸防抽筋。反过来，4小时开外的全马，上面那套“每45分钟一支”就是必答题。

比赛日不是试验场

这是所有补给原则里最硬的一条：任何胶、任何牌子、任何剂量，必须在长距离拉练里提前演练过。有人吃某款胶就反胃胀气，有人对含咖啡因的胶反应强烈。含咖啡因的款建议留到比赛和强度课，日常长距离用无咖啡因的。

试的顺序是从少到多：先在一小时以上的训练里试一支，观察半小时内的反应；没问题再试两支、试不同品牌。盐丸同理，先按标签的一半用量开始。

还有一件事值得做：记录。哪一次训练吃了什么、什么时候吃、后面有没有不适，记三五次就能看出自己的规律。补给方案不是买出来的，是练出来的。起跑前你唯一该“新”的东西，只有号码布。